La rutina acadèmica de qualsevol estudiant té etapes de més esforç, exàmens, treballs en grup i entregues que s'allarguen fins a altes hores de la nit. En aquest context, és essencial aprendre a relaxar-se i descansar per cuidar la salut física i mental. En qualsevol moment de l´any és molt important trobar espais de relax al mig del calendari d'estudis, ja que una bona recuperació afavoreix la memòria, la concentració i el rendiment acadèmic.
Per què és tan important aprendre a relaxar-te i descansar
La relaxació abans de dormir i durant el dia és fonamental per aconseguir un descans reparador. Vivim envoltats de estrès acadèmic i digital i de pors habituals dels estudiants: notificacions constants, terminis ajustats, compatibilitzar estudis, treball i vida personal… Tot això pot dificultar la conciliació del son i fer que t'aixequis amb la sensació que dorms però no descanses.
Quan el cervell percep una situació com a perillosa, segrega un torrent de hormones de l'estrès per ajudar-te a reaccionar amb rapidesa. És un mecanisme adaptatiu molt útil, però quan s'activa de forma constant davant d'exàmens, discussions o problemes quotidians, l'organisme es manté en alerta de manera crònica i el resultat pot ser un cansament profund que no es resol només amb dormir més hores.
No preparar el cos i la ment per al descans pot tenir efectes negatius a la salut. Entre les conseqüències més freqüents d'una mala higiene del son hi ha: insomni, fatiga crònica durant el dia, problemes de concentració a classe, alteracions de l'estat d'ànim (irritabilitat, ansietat o tristesa) i fins i tot un major risc de malalties com a hipertensió o trastorns metabòlics. A més, l'excés d'estrès mantingut en el temps pot provocar dolor muscular, males digestions, restrenyiment, tendència a emmalaltir més sovint, pèrdua de gana sexual y envelliment prematur.
Per això, aprendre a aplicar tècniques de relaxació senzilles ia organitzar el teu dia per cuidar el son és una inversió directa en el teu benestar, la teva salut i també en els resultats acadèmics.
Hàbits quotidians de relax per a estudiants
Més enllà de les tècniques específiques, el teu nivell de descans depèn en gran mesura dels teus rutines diàries. Introduir petits canvis sostinguts en el temps ajuda a reduir l'estrès i dormir millor.
1. En primer lloc, és recomanable establir uns horaris habituals d'esmorzar, dinar, berenar i sopar. Uns horaris regulars regulen el rellotge intern i eviten digestions pesades a darrera hora del dia. És aconsellable evitar menjar davant de la tele, l'ordinador o mirant el telèfon mòbil, ja que aquestes pantalles mantenen el cervell activat i dificulten que notis els senyals de sacietat i cansament.
2. Aprofita els desplaçaments des de casa fins a la universitat per distreure't amb l'escolta d'un podcast de psicologia, de benestar o de divulgació que t'inspiri. Aquest temps es pot convertir en un ritual per desconnectar de les preocupacions acadèmiques i reduir la remugació mental.
3. Porta a la motxilla XNUMX:XNUMX quadern destinat a fer anotacions sobre idees i pensaments que et resulten inspiradors i no vols que aquestes dosis d'inspiració caiguin en sac foradat. Sovint perdem moltes d'aquestes idees perquè no les anotem en considerar que després ens acordarem. Tanmateix, com que tantes coses passen per la nostra ment al llarg d'un dia, correm el risc d'oblidar gran part d'informació. A més, escriure les teves preocupacions abans de dormir ajuda a buidar la ment i baixar l'ansietat.
4. Mantingues uns horaris regulars de son. Intenta ficar-te al llit i aixecar-te cada dia a una hora similar, també els caps de setmana. Aquesta constància reforça el cicle de son-vigília del cos i facilita que tinguis somni de manera natural quan arriba la nit.
5. Controla les migdiades. Una petita migdiada de 15 a 30 minuts pot ser reparadora, però les migdiades llargues o molt tardanes poden interferir amb el son nocturn. Si necessites descansar, fes-ho d'hora a la tarda i sense excedir-te en el temps.
Activitats a l'aire lliure i exercici físic
4. caminar per la riba del riu, per un parc o per una zona propera a un llac també és un bon costum per connectar amb la energia positiva de la vida. L'aigua del riu representa la metàfora de l'existència com un fluir en constant equilibri i, a més, el contacte amb la natura redueix els nivells de cortisol i relaxa el sistema nerviós.
5. El exercici físic és un ingredient clau de benestar físic i mental. Tria la disciplina esportiva que més t'agradi perquè l'objectiu perduri en el temps: caminar a bon ritme, córrer suau, anar amb bicicleta, nedar, practicar ioga o esports en equip. L'activitat física regular ajuda a dormir més profund ia agafar el son amb més facilitat, sempre que evitis fer exercici molt intens just abans d'anar-te'n al llit.
6. Passar temps al aire lliure durant el dia, especialment amb llum natural, ajuda a regular el teu rellotge biològic. Aquesta exposició a la llum diürna dóna un senyal clar a l'organisme que és moment d'estar despert i facilita que a la nit augmenti la producció natural de melatonina, l'hormona del somni.
7. Si vius en una ciutat, no sempre tindràs un bosc a prop, però sí que pots buscar parcs i zones verdes. Només cal passar uns minuts envoltat d'arbres per notar-ne una sensació de calma i disminuir la tensió muscular acumulada durant lestudi.
Plans culturals i lleure relaxant
6. Realitza amb més freqüència plans culturals: anar al cinema, assistir a presentacions de llibres, participar a tallers literaris, veure exposicions de fotos, assistir a classes de pintura… Aquest tipus d'activitats són una forma de desconnectar de les preocupacions quotidianes i alimentar la creativitat, cosa que repercuteix positivament en la teva motivació per estudiar.
També pots integrar a la teva rutina petites dosis de lleure tranquil abans de dormir. Llegir uns minuts en un llibre en paper amb llum suau, escoltar música relaxant o veure una pel·lícula lleugera (fora del llit) et poden ajudar a baixar el ritme del dia.
Fa un inventari de cinc moments del dia que són especialment feliços per a tu perquè et sents relaxat i en calma. Poden ser instants molt senzills: fer un cafè en silenci, fer una passejada curta, xerrar amb un amic, practicar una afició o dedicar uns minuts a la lectura. Ser conscient d'aquests moments t'ajuda a valorar les teves rutines de benestar ia reservar-los un espai real a la teva agenda.
Tècniques senzilles de relaxació que podeu practicar diàriament
hi ha moltes tècniques de relaxació eficaces que pots incorporar de manera gradual. No cal fer-les totes; es tracta de trobar les que millor s'ajusten a la teva personalitat i al teu horari.
Respiració profunda 4-7-8: consisteix a inhalar pel nas comptant fins a 4, mantenir l'aire als pulmons fins a 7 i exhalar lentament per la boca fins a 8. Aquest patró ajuda a activar el sistema nerviós parasimpàtic, que és l'encarregat d'afavorir el descans.
Meditació o mindfulness: dedicar uns minuts al dia a observar la respiració, les sensacions del cos o els pensaments sense jutjar-los redueix l'ansietat, la remugació mental i millora la qualitat del son. No necessites experiència prèvia; podeu començar amb sessions molt breus de cinc minuts.
Estiraments suaus o ioga: postures senzilles com “cames contra la paret” o “postura del nen” ajuden a alliberar tensió muscular, especialment a l'esquena, el coll i les espatlles, zones que es carreguen molt en estudiar.
Tècniques de relaxació muscular progressiva: es basa a contraure i relaxar diferents grups musculars, començant per la cara i baixant fins als peus. Al alternar tensió i distensió, aprens a reconèixer quan estàs en tensió ia deixar-la anar conscientment.
Imatges guiades: imagina un lloc que et transmeti pau (una platja, un bosc, un prat) i tracta de recrear mentalment colors, sons i aromes. Aquest exercici afavoreix la desconnexió mental preocupacions acadèmiques i facilita el somni.
Com crear una rutina de descans nocturn
Perquè aquestes tècniques siguin realment eficaces, l'ideal és integrar-les en una rutina nocturna estable. Reserva almenys mitja hora abans de ficar-te al llit per realitzar activitats relaxants i evita tasques que t'activin, com respondre correus, revisar l'agenda de l'endemà o utilitzar xarxes socials.
Cuida el teu ambient de descans: mantingues el dormitori ordenat, silenciós, amb una temperatura fresca i sense llums intenses. Intenta que el llit estigui associat únicament a dormir i descansar; evita estudiar, menjar o utilitzar dispositius electrònics.
Para atenció al que menges i beus en les hores prèvies a dormir. Les sopars lleugers i primerencs, evitant greixos en excés, menjars molt picants i estimulants com la cafeïna, la teïna o les begudes energètiques, afavoreixen una digestió tranquil·la i un somni més profund.
Limita l'ús de pantalles almenys una hora abans de ficar-te al llit. La llum blava de mòbils, ordinadors i tauletes retarda la producció de melatonina i et pot mantenir despert fins i tot encara que et sentis cansat.
Si, malgrat tenir cura dels teus hàbits i aplicar aquestes estratègies, segueixes amb problemes freqüents per dormir o t'aixeques esgotat de manera habitual, és aconsellable consultar amb un professional de la salut per descartar trastorns del son i rebre orientació personalitzada. Tenir cura del teu descans és una peça essencial de la teva vida acadèmica i del teu benestar a llarg termini.
