Molts ens queixem, en més d'una ocasió, de les males nits que passem a causa de diferents motius. Ja sigui pels nervisperquè hem estudiat molt, per problemes laborals, familiars o per simple cansament acumulat, les nits en què no dormim o no ho fem bé poden arribar a ser molt dolentes per a la nostra salut física i mental. Descansar malament de manera continuada afecta la concentració, el rendiment acadèmic o professional i l'estat d'ànim. Què podem fer per controlar els nervis i dormir millor?
Hi ha una recomanació que us servirà de bastant utilitat i que, alhora, és un dels problemes més cridaners i complicats amb què us trobareu: els nervis. El tren de vida que tenim actualment, marcat per presses, pantalles i multitasca, pot provocar algun inconvenient que se'ns podria anar de les mans. Evidentment, el estrès és un dels temes que cal tenir més en compte, perquè activa l'organisme just quan s'hauria de començar a relaxar.
En el cas que ens fiquem al llit estressats, haurem de fer front a una gran quantitat de nervis que es podrien anar accentuant si no els posem solució. El més recomanable en aquestes ocasions és identificar el problema i actuar de manera que es pugui solucionar de la millor manera possible. No només descansarà la nostra consciència, sinó també els nostres nervis, ja que disminueix l'activació del sistema d'alerta i facilita l'entrada a les fases profundes del son.
D'altra banda, també podem prendre alguna pastilla que ens ajudi a calmar-los, encara que això és un tema a part que de vegades requereix lajuda dun professional. Si arribeu a aquest punt, no seria dolent acudir a un metge oa un especialista en medicina del somni perquè us doni un cop de mà sobre aquest tema, valoreu la vostra situació concreta i descarteu trastorns com l'insomni crònic o altres problemes del son.
Els nervis i les males nits són alguns dels pitjors enemics dels estudiants i de qualsevol persona que necessiti rendir l'endemà. Preneu-vos les coses con calmat, cuidar els vostres horaris de descans i aprendre a relaxar-vos de forma conscient. Així podreu arribar a aconseguir els objectius que us proposeu. I molts més.
Per què els nervis impedeixen dormir bé
El estrès i la ansietat formen part d'un grup de fenòmens psicològics i fisiològics que repercuteixen en la nostra salut de manera molt negativa, ia través de diferents efectes en cadena. Un dels àmbits de la vida en què estar nerviós ens perjudica més és a la qualitat de la son, és a dir, la nostra capacitat de reparar-nos a nosaltres mateixos i recobrar energia mitjançant el descans nocturn.
Quan estem nerviosos abans de dormir, el cos augmenta la producció de cortisol i altres hormones relacionades amb l'alerta. Això eleva el ritme cardíac, accelera la respiració i provoca tensió muscular, senyals que l'organisme interpreta com si s'hagués de mantenir despert i preparat. Alhora, s'altera l'alliberament de melatonina, l'hormona que ajuda a regular el cicle somni-vigília, de manera que costa més agafar el son i mantenir-lo durant la nit.
A més, la denominada remugació mental (donar voltes una vegada i una altra a les mateixes preocupacions) fa que la ment estigui hiperactiva quan hauria de començar a desconnectar-se. Pensaments com “demà estaré fatal si no dormo”, “no he fet prou” o “segur que no descanso res” alimenten l'ansietat i es converteixen en un cercle viciós: com més por tenim a no dormir, més difícil resulta dormir.
Des de la psicologia, s'entén que els nervis abans de dormir són una senyal, no un enemic en si mateixos. Indiquen que el cos i la ment necessiten calma, seguretat i espai mental per processar el dia. Treballar sobre aquest origen (estrès acumulat, perfeccionisme, preocupacions sobre el futur, etc.) és clau per assolir un somni veritablement reparador.
Hàbits diürns que faciliten dormir millor
Molts dels passos per aprendre a dormir bé estant nerviós no es fan només a la nit, sinó al llarg del dia. Tenir una base sòlida d'higiene del son fa que el cos tingui més predisposició a relaxar-se, fins i tot quan hi ha una mica d'ansietat.
Un primer pilar és portar un horari de son regular, ajaient-se i aixecant-se aproximadament a la mateixa hora cada dia, també caps de setmana. Aquesta regularitat ajuda a fer que el rellotge intern o ritme circadià s'estabilitzi i l'organisme sàpiga quan començar a produir melatonina i quan activar l'energia diürna.
Un altre aspecte clau és la alimentació. Menjar bé contribueix a dormir bé, atès que la malnutrició facilita l'aparició de processos inflamatoris que dificulten el son. Convé evitar sopars molt copiosos i greixos just abans de ficar-se al llit, reduir la cafeïna i l'alcohol al final del dia i prioritzar menjars lleugers que incloguin aliments rics en triptòfan (com plàtan, gall dindi o fruits secs), que participen en la producció de serotonina i melatonina.
El exercici físic moderat és un altre recurs molt útil. Realitzar activitat física ajuda a alliberar tensions ia desenganxar el focus d'atenció dels pensaments que ens mantenen preocupats. Tot i això, és important practicar-lo diverses hores abans de dormiridealment almenys cinc hores abans, perquè si es fa massa tard pot activar massa el cos i dificultar l'inici del son.
També convé limitar els estimulants com el cafè, refrescos amb cafeïna o begudes energètiques des de mitja tarda, ja que perllonguen la vigília, i evitar els atracaments de menjar per ansietat, que compliquen la digestió i retarden el moment en què el cos es pot relaxar.
Rutina nocturna i control de l'exposició a pantalles
Més enllà del que es fa durant el dia, la manera com preparem la nit influeix enormement en com dormim. Una rutina nocturna consistent ajuda a senyalitzar el cos i la ment que és hora de relaxar-se. Repetir cada dia les mateixes accions en un ordre semblant (sopar lleuger, lavabo, lectura tranquil·la, respiració, apagar llums) crea una associació clara entre aquests gestos i el descans.
Un dels factors més importants és la exposició a la llum. El costum d'utilitzar ordinadors, tablets i smartphones al capvespre s'ha tornat molt habitual, però la llum brillant de les pantalles, especialment la blava, pot alterar els ritmes circadians. El cervell interpreta aquesta llum com si fos de dia, alentint la producció de melatonina i fent que al cos li costi “entendre” que és hora de dormir.
Per aquest motiu, es recomana evitar les pantalles almenys una hora abans de ficar-se al llit. En el seu lloc, és preferible optar per activitats més calmades i amb menys estimulació, com llegir un llibre en paper amb llum suau, escoltar música tranquil·la o fer exercicis suaus d'estirament.
El simple fet de donar-se una dutxa temperada aproximadament mitja hora abans d'anar-se'n al llit també pot ajudar a relaxar-se. Aquest hàbit actua com un petit ritual en un entorn predictible i monòton a nivell sensorial, cosa que facilita que la ment “desconnecti” a poc a poc del soroll del dia.
Deixeu els dispositius electrònics fora del dormitori, programar la manera nit o descans i silenciar notificacions elimina temptacions i contribueix a fer que l'habitació quedi associada gairebé exclusivament amb el descans i no amb la feina, les xarxes socials o els estudis.
Relaxació mental i corporal abans de dormir
La relaxació abans de dormir és fonamental per aconseguir un descans reparador. En un context en què l'estrès i la hiperconnectivitat dominen el dia a dia, moltes persones tenen dificultats per agafar el son perquè arriben al llit amb la ment accelerada. Practicar tècniques relaxants pot ajudar a reduir l'ansietat, disminuir l'activació del sistema nerviós i facilitar la transició al son profund.
existeixen diverses tècniques de relaxació amb suport científic que es poden integrar a la rutina nocturna de forma senzilla. Una de les més conegudes és la respiració profunda, per exemple la tècnica 4-7-8: inhalar durant quatre segons, mantenir l'aire set segons i exhalar lentament durant vuit. Aquest patró afavoreix l'activació del sistema nerviós parasimpàtic, responsable del descans, i pot escurçar el temps que es triga a agafar el son.
Una altra eina eficaç és el mindfulness o meditació datenció plena. Consisteix a centrar l'atenció en la respiració, les sensacions corporals o un estímul concret, observant els pensaments sense enganxar-s'hi. La pràctica regular de mindfulness s'ha associat amb una millor qualitat del son i una reducció de l'ansietat i la hiperactivació mental fins i tot quan les sessions diàries són breus.
Els estiraments suaus o postures senzilles de ioga, com “el nen” o “cames contra la paret”, ajuden a alliberar tensions acumulades a la musculatura i milloren la connexió ment-cos. Realitzar-los lentament, parant atenció a la respiració, facilita que el cos rebi el missatge que pot començar a descansar.
A més, la lectura tranquil·la amb il·luminació tènue es pot convertir en un altre bon aliat. Triar llibres relaxants i evitar temes que generin estrès o molta excitació mental (com notícies preocupants o lectures molt intenses) contribueix a fer que la ment faci una transició suau cap al son.
Ambient adequat i petits suports per calmar els nervis
crear un ambient propici per dormir és tan important com les tècniques de relaxació. El dormitori hauria de ser un lloc associat amb comoditat i seguretat, cosa que ajuda el sistema nerviós a baixar el seu nivell d'alerta. Una il·luminació tènue i càlida a la nit indica al cervell que s'està acabant el dia, mentre que una habitació massa il·luminada pot confondre els ritmes circadians.
La temperatura també juga un paper clau. Mantenir l'habitació fresca, però no freda, afavoreix el son profund. Moltes persones descansen millor amb temperatures moderades i llençols que permetin regular la calor amb facilitat. Un matalàs i coixins còmodes, adaptats a les necessitats de cada persona, redueixen molèsties físiques que podrien mantenir-nos desperts o provocar microdespertars.
Quant al soroll, no sempre és possible tenir un entorn totalment silenciós. En aquests casos, l'ús de soroll blanc o sons relaxants (pluja suau, mar, xemeneia) pot ajudar. Aquests sons constants "emmascaren" sorolls inesperats i permeten que el cervell deixi d'estar tan pendent de l'entorn. És recomanable que el volum sigui baix i que els enregistraments tinguin una durada suficient perquè continuïn sonant quan ja s'ha agafat el son.
Per als que experimenten molts pensaments intrusius en ficar-se al llit, pot ser útil dedicar uns minuts abans d'anar al llit a escriure un diari amb les preocupacions del dia, les feines pendents i les emocions que han sorgit. Aquest gest de plasmar-les en paper ajuda a treure-les de la ment, redueix la remugació i facilita que el moment de ficar-se al llit no es converteixi en el primer espai del dia per pensar en tot el que preocupa.
Quan, malgrat aquests canvis, els nervis abans de dormir es mantenen de forma intensa o s'acompanyen d'altres símptomes (despertars freqüents, malsons, sensació continuada de fatiga), és recomanable consultar amb un professional de la salut, ja sigui metge, psicòleg o especialista en medicina del son. Un abordatge individualitzat permet detectar lorigen del problema i dissenyar estratègies més específiques.
Tenir cura dels nervis abans de dormir, ajustar els hàbits diaris i nocturns i aprendre a escoltar allò que el cos necessita són passos que, amb constància, permeten transformar les males nits en un descans més profund, estable i reparador.