És un tema de què ja hem parlat en més d'una ocasió. la falta de son i el cansament han esdevingut un dels grans enemics dels estudiants. No és per menys, ja que aquest tipus d'inconvenients ens poden arribar a fer molt malament a nivell físic, mental i també en el rendiment acadèmic. En què consisteixen exactament? Com podem evitar-los de manera eficaç i saludable? Esbrinarem alguns conceptes fonamentals que ens ajudaran a no haver de viure amb ells.
Per què és tan important dormir bé quan estudies?
El cos necessita una sèrie d'hores diàries per dormir, descansar i recuperar les forces que ha gastat. Aquest nombre és variable segons l'edat, l'estil de vida i les característiques personals, però el veritable problema rau en el fet que, si dormim menys del necessari, el nostre físic se'n ressentirà i anirem perdent força i rendiment.
A més del cansament físic, la manca de son afecta processos clau per a l'estudi com la memòria, l' atenció sostinguda i la capacitat de concentració. Durant el somni es consoliden molts dels aprenentatges del dia; si reduïxes les teves hores de descans, el cervell no acaba d'“arxivar” bé la informació i et costarà més recordar el que has estudiat.
És evident que això es tradueix en diferents aspectes que es veuran reduïts, com ara la força, la capacitat de pensar amb claredat o la concentració. Tot es tornarà més difícil: necessitaràs més temps per fer els mateixos exercicis, cometràs més errors i serà més fàcil que aparegui la desmotivació o la sensació d'estar cremat.
El somni també canvia de manera progressiva amb l'edat, fent-se més lleuger, una mica més curt, amb despertars nocturns més freqüents i amb més temps transcorregut al llit abans de conciliar-lo. És important diferenciar tots aquests canvis normals deguts a l'edat del que és l'autèntic insomni o un problema de falta de son que sí que necessita intervenció.
Què és la manca de somni i insomni i com reconèixer-los
La manca de son pot deure simplement al fet que dorms menys hores de les que necessites (perquè et fiques al llit tard, matinas massa o trenques els teus horaris) oa que, tot i estar moltes hores al llit, el teu somni és de poca qualitat (et despertes molt, et costa conciliar, sents que no descanses).
L'insomni, per la seva banda, es defineix com la dificultat per agafar o mantenir el son, o despertar massa aviat, acompanyada de sensació de no haver descansat i repercussió durant el dia: somnolència, irritabilitat, dificultat per concentrar-se o sensació d'esgotament constant.
En estudiants, una de les preocupacions més grans quan apareix l'insomni és preguntar-se per què no poden dormir si se senten tan cansats. En aquests casos és recomanable acudir a un metge perquè valori les possibles causes (estrès, ansietat, hàbits de son inadequats, malalties del son, consum de substàncies, etc.) i suggereixi un tractament o remeti a l'especialista corresponent.
Els medicaments utilitzats per a l'insomni poden ser perillosos si es fan servir de forma incorrecta, per la qual cosa sempre s'han de prendre baix supervisió mèdica. No s'han d'utilitzar durant llargs períodes de temps, mai s'han d'associar al alcohol i no cal augmentar per compte propi la dosi prescrita. Per a estudiants i població general, la primera línia de tractament sol ser sempre el canvi d'hàbits i les tècniques de maneig del comportament.
Conseqüències de dormir poc en el rendiment acadèmic
Quan un estudiant dorm menys del que necessita, els efectes no es limiten a sentir somni. La falta de descans repercuteix en el dia a dia de diverses maneres que, sumades, poden fer que estudiar es torni una tasca gairebé impossible.
Entre les conseqüències més habituals hi ha: esgotament físic, sensació de malestar general, canvis d'humor, tendència a la irritabilitat i dificultat per gestionar el estrès. Des del punt de vista cognitiu, es redueix la capacitat de mantenir la Atenció en un mateix tema, apareix més lentitud per raonar problemes, disminueix la memòria de treball i costa més organitzar idees o fer resums.
A nivell més global, la manca de son continuada pot afectar fins i tot la salut general, debilitant el sistema immunitari, augmentant el risc de problemes cardiovasculars i afavorint l'aparició de ansietat o depressió. A la vida diària de l'estudiant, a més, augmenta la probabilitat de cometre errors, patir petits accidents (per exemple, en anar amb son en transport o durant pràctiques de laboratori) i empitjora la capacitat de prendre bones decisions sota pressió.
Tot això és especialment rellevant en època d'exàmens, quan molts estudiants intenten “guanyar hores” traient-les al son. En realitat, passa el contrari: a mesura que s'acumulen els dies dormint poc, el rendiment per hora d'estudi baixa, per la qual cosa cal més temps per assimilar el mateix i s'entra en un cercle de sobre-esforç amb menys resultats.
Com combatre la manca de son en estudiants de forma eficaç
Per evitar tenir aquests mals, només podem fer descansar i dormir en condicions. És igual el que prenem o el que mengem: cap suplement substitueix un somni suficient i de qualitat. Tot es limita a dormir ia ajudar el cos a descansar durant les hores necessàries per recuperar-se.
Per descomptat, no val dormir més un dia aïllat. El que hem de fer és «fer-nos fora» durant el temps necessari de manera regular i cuidar el que es coneix com higiene el somni: un conjunt d'hàbits que faciliten agafar el son i mantenir-lo.
Algunes recomanacions clau per a estudiants són:
- establir una rutina estable: anar a dormir i aixecar-se cada dia a hores similars, també en cap de setmana, perquè el rellotge biològic es reguli.
- limitar les migdiades: si les necessites, que siguin curtes (10-20 minuts) i mai massa tard, per no robar son a la nit.
- Tenir cura del ambient del dormitori: foscor, silenci relatiu o sorolls suaus, una temperatura fresca i un matalàs còmode.
- Evitar l'ús de pantalles (mòbil, ordinador, tauleta) almenys una hora abans de dormir, ja que la seva llum i contingut activador dificulten relaxar-se.
- Reduir el consum de cafeïna, begudes energètiques i tabac, sobretot a partir de mitja tarda, per no interferir a l'arribada del son.
Si tot i així apareixen nits d'insomni, és útil aprendre tècniques de relaxació com ara la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva o la meditació d'atenció plena, que han demostrat ser eficaços per facilitar el son i reduir l'ansietat associada a no poder dormir.
Quan demanar ajuda professional per problemes de son
Si no voleu tenir falta de son, assegureu-dormir prou i afavorir el descans del cos. No només us ho agrairà, sinó que el vostre organisme tindrà l'oportunitat de mantenir un rendiment més que notable.
No obstant això, si malgrat millorar els vostres hàbits seguiu amb dificultats freqüents per dormir, val la pena comentar-ho amb un professional de la salut. És especialment important buscar ajuda quan l'insomni o la manca de son es prolonguen més enllà d'unes setmanes, afecten clarament el rendiment acadèmic o s'acompanyen d'altres símptomes com roncs intensos, pauses respiratòries observades per altres persones, dolor crònic o un estat dànim molt baix.
En aquests casos, el metge pot valorar si hi ha algun trastorn del somni específic, un problema mèdic o psicològic que ho estigui empitjorant i, si ho considera necessari, derivar a una unitat del son o plantejar un tractament concret. La finalitat de la informació que oferim és orientar-te i donar-te recursos, però en cap cas substitueix la consulta personalitzada amb un professional.
Cuidar el teu descans és una de les inversions més importants que pots fer com a estudiant: millora la salut, la capacitat d'aprendre i el benestar general, i et permet aprofitar molt millor cada hora d'estudi. Ja ens explicareu les vostres experiències.