Els dilluns, primer dia de la setmana, gairebé sempre s'han caracteritzat per una cosa: són la tornada a la vida estudiantil o laboral després d'un cap de setmana carregat de tota mena d'activitats. Des de les més tranquil·les fins a les més revolucionàries. Però són precisament les segones les que provoquen que aquest dia sigui més cansat que els altres i que ho visquem com una pujada interminable. Aquesta barreja de matinades, presses, compromisos i manca de descans fa que el famós “odi els dilluns” sembli gairebé inevitable.
Per què ens queixem tant quan arriba aquest dia? Més enllà del tòpic, hi ha raons físiques, mentals i d'organització que expliquen aquesta sensació de pesadesa, manca d'energia i mal humor. Entendre què passa al teu cos ia la teva ment és el primer pas per canviar la forma en què comences la setmana i aprendre com aixecar-se bé els dilluns sense que suposi una tortura.
Per què costa tant aixecar-se bé els dilluns
És normal que quan acaba el divendres ens anem a dormir tard. Això pot provocar un petit desgavell en el nostre somni. Si repetim l'acció dissabte, és clar que l'error es farà més greu. Ja hauríeu de suposar per què ens costa tant aixecar-nos el dilluns: la raó és que anteriorment ens hem ficat al llit (i aixecat) tard i hem trencat de cop nostre horari habitual de descans.
Aquest canvi brusc d'horaris durant el cap de setmana té fins i tot nom: moltes persones parlen de “jet lag social"per descriure aquest desfasament entre el rellotge intern i les obligacions de dilluns. El teu cos s'ha acostumat en només dues nits a ficar-se al llit més tard, a aixecar-se després ia relaxar-se, i de sobte li exigeixes que torni a funcionar amb precisió des de primera hora."
També podria passar que els dilluns tinguem mal humor. De la mateixa manera, està relacionat amb la Qualitat del nostre somni. Si dormim poc el cos no podrà descansar prou, cosa que significa que ens aixecarem amb un estat d'ànim no gaire bo, amb més irritabilitat, menys paciència i menys capacitat per concentrar-nos a les classes oa la feina.
A aquesta falta de descans se li suma la trucada inèrcia del somni: aquesta sensació d'estar “mitjà adormit” durant els primers minuts (o fins i tot hores) després d'aixecar-te. En aquest període el cervell encara no funciona al cent per cent, reacciones més lent, et costa pensar amb claredat i és més fàcil cometre petits errors, oblidar coses importants o prendre decisions poc encertades.
Durant aquesta inèrcia del son és habitual que apareguin errors com oblidar claus o documents, enviar missatges a la persona equivocada, confondre't amb la roba o realitzar tasques automàtiques sense adonar-te del que fas. No vol dir que siguis despistat per naturalesa, sinó que el teu cos encara no ha acabat de passar de “manera dormir” a “manera alerta”. Per això és tan important cuidar allò que fas just en despertar perquè aquest procés sigui més curt i suau.
El paper de l'horari, el somni i l'estat d'ànim
La veritat és que aixecar-se bé els dilluns és més senzill del que sembla si entens com funciona el teu rellotge intern. Bàsicament, haurem de limitar-nos a seguir un horari relativament regular a la nostra cadena del son. Mantenir una hora similar per ficar-se al llit i aixecar-se ajuda que el teu organisme sàpiga quan ha de començar a segregar les hormones relacionades amb el son i la vigília, cosa que facilita molt la transició entre dormir i despertar.
Si hem de fer variar l'horari durant els caps de setmana, podrem intentar que les hores no canviïn gaire. És preferible no endarrerir més d'una o dues hores l'hora d'anar a dormir i aixecar-se. D'aquesta manera es manté la cadena de somni que hàgim tingut durant tota la setmana i evitem que dilluns es converteixi en un xoc frontal contra el despertador.
Dormir bé no només significa estar moltes hores al llit, sinó cuidar la quantitat i la qualitat del somni. Per a la majoria dadults, entre set i vuit hores de son reparador sol ser suficient, però cada persona té el seu propi punt dequilibri. El que és important és evitar el son fragmentat i els despertars continus, perquè trenquen els cicles naturals del descans i afavoreixen aquesta sensació de cansament crònic que tant es nota els dilluns.
A més, la teva manera d'aixecar-te influeix en la teva salut emocional. Començar dilluns amb diversos posposar alarma seguits, aixecar-te a la cursa, sense temps per esmorzar ni per respirar, envia al teu cervell un missatge d'estrès i descontrol des del primer minut. En canvi, aixecar-se a la primera i seguir una rutina agradable permet arrencar la setmana amb la sensació d'haver aconseguit una petita victòria personal.
Encara que pugui semblar estrany, molts experts recomanen començar el dia amb un moment de autocura: uns estiraments suaus, una dutxa ràpida que t'activi, uns minuts de silenci o de respiració conscient, o fins i tot una breu pràctica de mindfulness que t'ajudi a connectar amb el teu cos i la teva respiració. Aquests hàbits petits redueixen l'ansietat matinal i faciliten que afrontis dilluns amb més calma.
Hàbits i trucs per aixecar-se millor els dilluns
Perquè dilluns no sigui sinònim de caos, és fonamental organitzar bé tant la nit anterior com els primers minuts del dia. Una de les estratègies més efectives consisteix en preparar-ho tot abans d'anar al llit: deixa la roba escollida, la motxilla o el maletí llest, els materials d'estudi o de treball col·locats i, si pots, la taula de l'esmorzar mig preparada. Com menys decisions hagis de prendre recentment aixecat, menys probabilitats d'angoixes i oblits.
També ajuda molt despertar-se amb calma. El so estrident d'un despertador tradicional pot generar un pic d'estrès innecessari. Sempre que sigui possible, utilitza una alarma amb música agradable o un volum que augmenti de manera progressiva. Fins i tot hi ha llums-despertador que simulen la sortida del sol, cosa que facilita que el cos rebi una senyal de llum suau per anar activant-se.
Un cop sona l'alarma, evita saltar del llit de cop. Pren-te uns segons per estirar, moure suaument coll, esquena i extremitats i permetre que la circulació s'activi. Aquest petit gest ajuda a reduir la sensació de pesadesa ia dir-li al teu cos que ha arribat el moment de posar-se en marxa.
Exposar-se a la llum natural com més aviat és un altre truc molt útil. Obrir la finestra, sortir al balcó o fer una breu caminada a l'aire lliure envia un missatge clar al teu cervell: ja és de dia i toca activar-se. A partir de la primera exposició a la llum, el cos comença a comptar les hores que falten per tornar a tenir somni, per això aquest gest també contribueix a regular millor els teus horaris de descans.
I, per descomptat, no oblidis hidratar-te i esmorzar. Després de diverses hores sense beure, prendre un got d'aigua en aixecar-te ajuda a recuperar líquids ia engegar el teu organisme. Després, un esmorzar equilibrat amb fruites, cereals integrals, lactis o altres fonts de proteïna et proporcionarà l'energia necessària per afrontar la primera part del matí sense sentir una baixada brusca.
Moviment, ment i motivació per començar dilluns amb bon peu
A més de cuidar el somni i l'organització, hi ha altres hàbits que poden transformar la teva manera de viure els dilluns. Un dels més potents és incorporar una mica de activitat física a l'inici del dia. No cal que sigui un entrenament intens: només calen uns minuts de ioga suau, estiraments o un passeig lleuger perquè el teu metabolisme s'activi i alliberi endorfines, les hormones associades al benestar i la vitalitat.
Moltes persones troben útil practicar ioga o fer un petit workout els dilluns al matí per marcar el ritme de la resta de la setmana. Col·locar la roba esportiva al costat del llit, preparar la motxilla amb antelació o tenir una llista de reproducció motivadora facilita molt superar la mandra inicial. La idea és que dilluns es converteixi en un punt de partida fort que t'ajudi a mantenir altres hàbits saludables els dies següents.
Si et resulta impossible entrenar només despertar, pots aprofitar el trajecte al centre d'estudis oa la feina per moure't: caminar part del camí, anar amb bicicleta o baixar-te una parada abans del transport públic són petites decisions que sumen. Arribaràs amb més energia, menys estrès pel trànsit i una sensació d'èxit que t'acompanyarà la resta del dia.
La part mental també és clau. Practicar uns minuts de mindfulness o atenció plena, observant la teva respiració i les sensacions del teu cos sense jutjar-les, ajuda a centrar la ment ia reduir la boira mental de primera hora. Pensar en alguna cosa positiva que facis durant el dia, en un objectiu que vulguis complir o en un pla agradable per al cap de setmana pot donar-te un extra de motivació.
Cuidar el teu autoestima també marca la diferència. Dedicar-se uns minuts per arreglar-se, triar una roba amb què et sentis còmode, pentinar-te amb calma o, si et ve de gust, maquillar-te una mica, pot millorar molt l'estat d'ànim. Veure't bé al mirall reforça la confiança i fa que afrontis dilluns amb una actitud més oberta i segura.
Si ho feu tot bé, estem segurs que arribarà el moment en el qual ni tan sols necessiteu despertador per aixecar-vos perquè el vostre cos s'haurà acostumat a un horari estable ia una rutina matinal agradable. Encara que això no vol dir que ho hàgiu de treure: sempre és bona idea mantenir una alarma de seguretat per evitar ensurts. De mica en mica, dilluns deixarà de ser aquest enemic temut i es convertirà en un dia més que podeu aprofitar per avançar en els vostres projectes, estudis i objectius personals amb la millor energia possible.