no tots els exàmens tenen el mateix nivell dimportància en la nostra formació. Com més difícil resulta una prova, més gran és el nivell de nerviosisme que pot sentir l'estudiant, especialment si és una oposició, una prova d'accés a la universitat o un examen que pot influir en el futur acadèmic o professional. Sentir cert nivell de ansietat és normal i fins i tot pot ajudar a estar més alerta, però quan es descontrola afecta el rendiment, la memòria i la concentració. Com mantenir els nervis sota control abans, durant i després de lexamen?
Per què els nervis i l'ansietat apareixen abans d'un examen?
Quan el cos percep l'examen com una amenaça (por de suspendre, decebre la família, perdre una oportunitat, etc.), s'activa la clàssica resposta de fugida o lluita. Aquesta reacció provoca augment de la freqüència cardíaca, sudoració, sensació de manca d'aire, tremolors, nàusees o respiració accelerada. Tot això, si no es gestiona, dificulta la concentració als estudis ia la pròpia prova.
A més de la reacció física, influeixen factors personals com el perfeccionisme, l'autoexigència, la por al fracàs o la preocupació excessiva pel futur. Els estudiants que es critiquen amb duresa, que creuen que un sol examen definirà tota la vida o que es comparen constantment amb els altres, solen experimentar una ansietat més elevada.
És important diferenciar entre uns nervis moderats (que ajuden a estar atents) i una ansietat intensa que bloqueja, deixa la ment en blanc i pot fins i tot provocar marejos o ganes de vomitar. En aquest segon cas, és clau aplicar estratègies específiques de regulació emocional i, si cal, demanar ajut professional.
Consells el dia previ a l'examen per arribar més tranquil
El dia previ a l'examen, és molt important que deixeu un espai de dues hores i mitja o tres entre l'hora de la sopar i el moment de ficar-se al llit. Prepara un menú lleuger per acomiadar el dia, evitant menjars molt greixosos o abundants que dificultin la digestió i puguin afectar el son. Mantenir una Dieta equilibrada els dies anteriors, rica en fruites, verdures, fruita seca, llegums, peix blau i ous, ajuda que el cervell disposi de l'energia necessària.
Comencem a preparar-nos per a un examen molt abans de la vigília, però el dia anterior és clau per a cuidar el descans. Dormir entre set i vuit hores afavoreix la memòria, la concentració i en redueix l'ansietat. Intenta no estudiar fins molt tard, apaga el telèfon mòbil abans de ficar-se al llit i evita la llum de pantalles almenys una hora abans, ja que altera la producció de melatonina i pot dificultar agafar el son.
Prepara el dia previ el material que vols portar a l'examen (bolígrafs, llapis, DNI, calculadora si es permet, rellotge, etc.) i deixa-ho al teu escriptori per tenir-lo llest per al dia següent. Així evites badades d'última hora que poden ser molt freqüents com a conseqüència dels nervis i et proporciones una sensació de controlar.
Pel que fa a les begudes estimulants, convé evitar la cafeïna (cafè, begudes energètiques, refrescos amb cafeïna) tant el dia previ com just abans de l'examen, especialment si ja estàs nerviós. La cafeïna estimula el sistema nerviós central i, en excés, pot augmentar la inquietud, l'acceleració i els tremolors, empitjorant l'ansietat.
Una altra mesura prèvia molt útil és organitzar l'estudi amb antelació. Comptar amb un pla d'estudi realista, amb temps per repassar i dies de marge per si sorgeixen imprevistos, redueix la por de “no arribar”. Planificar en un calendari quins temes estudiar, quan repassar i quins exercicis practicar disminueix la sensació de caos i la incertesa.
Tècniques per controlar l'ansietat abans d'un examen
Respira profundament. Concentra't a mantenir un control adequat del teu respiració. Una tècnica senzilla consisteix a inhalar pel nas comptant-ne fins a quatre, mantenir l'aire dos segons i exhalar lentament per la boca comptant fins a sis. Repeteix aquest procés diverses vegades, centrant la teva atenció a l'aire que entra i surt. Aquesta respiració diafragmàtica redueix el ritme cardíac i ajuda a prevenir atacs de pànic.
La relaxació muscular també és molt eficaç. Pots tensar durant uns segons diferents grups musculars (mans, espatlles, cames) i després deixar-los anar de forma conscient, notant la diferència entre tensió i relaxació. Aquest mètode disminueix la tensió física que acompanya l'ansietat i afavoreix la calma mental.
Demana informació a la farmàcia sobre possibles infusions naturals que són especialment adequades per potenciar la tranquil·litat, com camamilla, til·la o barreges relaxants. Sempre és aconsellable seguir les indicacions professionals i no automedicar-se amb substàncies que puguin afectar el sistema nerviós.
La música suau abans de lexamen pot generar un estat psicològic més positiu. Escoltar melodies relaxants durant uns minuts ajuda a disminuir l'activació fisiològica, millora l'ànim i afavoreix una disposició mental més serena per fer front a la prova.
Com arribar al lloc de l'examen i què fer mentre esperes
Si teniu la possibilitat d'anar caminant des de casa fins al lloc de l'examen, gaudireu dels beneficis d'un bon Passeig. Caminar ajuda a oxigenar el cervell, rebaixar l'activació i endreçar les idees. Si acudeixes amb transport urbà, intenta mantenir la teva ment ocupada de manera tranquil·la: llegint el diari, escoltant un podcast de psicologia o simplement observant el paisatge des de la finestra.
Ser puntual és fonamental per evitar un dels errors més freqüents en fer un examen. Arribar-hi amb temps extra permet adaptar-te a l'entorn, localitzar l'aula, anar al bany si ho necessites i revisar amb calma el teu material. Si arribeu just de temps o tarda, el vostre nivell d'activació es dispararà fins i tot abans de començar, cosa que pot afectar el vostre rendiment des del primer minut.
Durant l'espera prèvia a l'examen, valoreu si us convé parlar amb altres alumnes o estar més en silenci. Algunes persones es relaxen conversant de forma distesa, mentre que d'altres es posen més tenses quan senten als companys comentar temari, possibles preguntes o repassar en veu alta. L'important és respectar allò que et resulta més funcional a tu.
Pensar en un pla agradable per després de lexamen també ajuda a relativitzar la prova. Visualitzar que, en sortir, quedaràs amb amics, fer esport o simplement descansar a casa fa que l'examen no sembli “la fi del món” i redueix la sensació d'amenaça.
mantenir una actitud positiva és clau. No es tracta de repetir frases irreals, sinó de evitar el catastrofisme del tipus “si suspenc, la meva vida s'arruïna”. Substituir aquests pensaments per altres de més ajustats a la realitat (com “m'he preparat, faré el millor que pugui i aquest examen, encara que important, no ho decideix tot”) permet que els nervis no es converteixin en ansietat paralitzant.
Com gestionar els nervis durant l'examen
Quan tinguis l'examen al davant, dedica els primers minuts a llegir bé les instruccions i totes les preguntes amb calma. Marca aquelles que et resultin més fàcils o que recordis millor per començar-hi. Això et donarà confiança, et recordarà que sí que domines gran part del contingut i farà que els nervis es redueixin a poc a poc.
Si en algun moment et quedes en blanc o notes un bloqueig és important no forçar la situació. Deixa aquesta pregunta uns minuts, fes-ne diverses respiracions profundes i passa a una altra part de l'examen que dominis millor. Donar voltes obsessives a un bloqueig sol incrementar-lo. Permet-te uns segons de pausa i després torna quan la ment estigui una mica més clar.
Durant la prova, presta atenció al teu diàleg intern. Tracta d'evitar pensaments com “segur que ho estic fent fatal” o “tots van millor que jo”. Substitueix-los per missatges de autosuport (“Em concentraré en aquesta pregunta”, “això sí que ho sé”, “puc anar pas a pas”). Ser el teu propi entrenador intern marca la diferència.
Recorda que un cert nivell de activació és normal i no ha de ser negatiu. Una mica d'adrenalina manté l'atenció i l'agudesa mental. L'objectiu no és eliminar completament els nervis, sinó impedir que arribin a un punt on et bloquegin o t'impedeixin demostrar el que saps.
En acabar l'examen evita comprovar immediatament totes les respostes amb els companys oa internet. En la majoria dels casos, l'examen ja està lliurat i revisar al detall només augmentarà la preocupació, especialment si encara et queden més proves per fer. És preferible desconnectar, descansar i preparar amb calma el dia següent.
Actitud mental: acceptar l'error i aprofitar els nervis a favor teu
És cert que potser alguna cosa no va bé, però, t'has de mantenir enfocat constantment que tot anirà positivament, especialment, si has preparat l'examen de forma òptima amb temps d'estudi. Acceptar que pots fallar forma part d'una actitud saludable: equivocar-se no et defineix com a persona ni com a estudiant, i proporciona informació valuosa per millorar en proves futures.
Treballar els pensaments positius no vol dir negar la realitat, sinó evitar el derrotisme. Repetir-te que tot sortirà malament o que no ets capaç només incrementa l'ansietat i t'allunya del teu millor rendiment. En canvi, reconèixer els esforços, els èxits previs i la capacitat d'aprenentatge enforteix la confiança.
Els nervis formen part del procés i, ben gestionats, es poden convertir en un recurs. L'energia extra que sents en apropar-se l'examen es pot dirigir cap a la concentració, el repàs estratègic i latenció als detalls. La clau és canalitzar-la mitjançant una bona preparació, hàbits saludables i tècniques de regulació emocional.
Tenir cura de l'alimentació, el somni, l'organització del temps d'estudi, la respiració, els pensaments i la manera d'afrontar la prova us permetrà transformar l'ansietat en un nivell d'activació útil. D'aquesta manera, augmenten les teves possibilitats de mostrar tot allò que saps i viure els exàmens amb més serenitat i sensació de control.
