Molts estudiants es tanquen en els seus llibres durant el període d'exàmens. No obstant això, els hàbits positius són molt saludables durant aquest temps de més exigència acadèmica. Cuidar-te a nivell físic y mental t'ajudarà a suportar millor l'esforç freqüent ia obtenir un millor rendiment a cada prova.
Descans nocturn i rutina de son
1. Evitar estudiar a la nit. Organitza el teu temps d'estudi de manera que puguis gaudir del teu merescut descans nocturn. Aprofita les hores de llum natural per estudiar millor i reserva la nit per dormir. Està demostrat que dormir menys d'un nombre suficient d'hores repercuteix al rendiment acadèmic, afecta la memòria de treball, l'atenció sostinguda i la flexibilitat cognitiva.
Un objectiu realista per a la majoria dels estudiants és dormir entre 7 i 8 hores diàries, evitant en tant que sigui possible baixar de les 6 hores. Dormir és part de l'estudi: durant el son el cervell consolida la informació que heu après durant el dia, l'organitza i l'arxiva, cosa que facilita recordar-la el dia de l'examen.
Per afavorir un somni reparador, convé mantenir horaris estables, no estudiar al llit i evitar l'ús de pantalles just abans de dormir. Tampoc no és recomanable recórrer a begudes estimulants al final del dia, ja que alteren els ritmes de son i poden generar insomni.
Alimentació equilibrada per rendir millor
2. Comença el dia amb un bon esmorzar i acomiada la jornada amb una sopar lleuger. L'esmorzar ha d'aportar energia estable i combinar aliments amb proteïnes, hidrats de carboni complexos i vitamines: per exemple, lactis o beguda vegetal, pa o cereals integrals i fruita. Un sopar lleuger, sense excessos de greixos ni quantitats molt grans, facilita el descans nocturn.
3. Evita el consum excessiu de cafè i presa més aigua al llarg del dia. La hidratació adequada és clau perquè el cervell funcioni de manera òptima. Fins i tot una deshidratació lleu pot afectar la memòria a curt termini i el estat d'alerta. Pots complementar l'aigua amb infusions suaus o te sense sucre, però cal limitar les begudes ensucrades i els refrescos.
A més dels àpats principals, és preferible realitzar diverses ingestes lleugeres al llarg del dia. D'aquesta manera, evites digestions pesades, somnolència i baixades brusques d'energia. Una alimentació inspirada en la dieta mediterrània, rica en fruites, verdures, llegums, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables, contribueix a mantenir la concentració i l'equilibri emocional.
Aliments que tenen cura del cervell en època d'exàmens
Una alimentació adequada no només cuida el teu cos, també protegeix el teu cos salut cerebral. Determinats nutrients han demostrat millorar la memòria, l'atenció i la velocitat de processament mental, molt valuós en períodes d'exàmens.
- Àcids grassos omega-3 i omega-6: ajuden a mantenir les membranes neuronals i afavoreixen la plasticitat cerebral. L'omega-3 és present al peix blau i algunes llavors, mentre que l'omega-6 es troba en fruits secs i olis vegetals.
- Vitamina B12: contribueix al funcionament correcte del sistema nerviós i prevé la fatiga mental. Es troba en carns, peixos, ous i lactis.
- flavonoides: presents en fruits vermells i xocolata negra d'alta puresa, ajuden a mantenir la ment més desperta i redueixen el dany oxidatiu.
- Proteïnes i carbohidrats complexos: ous, llegums i cereals integrals (civada, espelta, quinoa, pa integral) proporcionen energia constant al cervell i eviten pics de glucosa.
És important no confiar en solucions ràpides de darrera hora. Aquests bons hàbits alimentaris s'han de consolidar de manera quotidiana, incorporant-los a la teva rutina d´estudi perquè, arribat el període d´exàmens, el teu organisme ja estigui acostumat a aquest patró saludable.
Exercici físic, pauses i gestió de l'estrès
4. Surt a caminar ia passejar per respirar aire pur i desconnectar de la rutina destudis. L'exercici físic moderat ajuda a canalitzar el estrès propi d'aquesta etapa, millora l'estat d'ànim i facilita un somni de més qualitat. No cal una activitat gaire exigent: caminar a bon ritme, fer una mica de ioga o uns estiraments són suficients per notar beneficis.
5. Acomiada el dia amb un pla tranquil, per exemple, pots escoltar la ràdio durant una estona o veure la televisió amb moderació. Aquestes activitats relaxades ajuden a reduir la tensió acumulada i preparen la teva ment per al descans nocturn.
6. Integra exercicis de relaxació a la teva rutina. El control de la respiració és una de les cures essencials bàsiques per mantenir la calma en el present. Tècniques com la respiració profunda, la meditació guiada o exercicis breus d'atenció plena et permeten rebaixar l'ansietat i augmentar la teva capacitat de concentració.
7. Integra petits descansos per cada hora destudi ben aprofitada. Pren aquestes pauses com un antídot de motivació. Pots aixecar-te, moure't una mica, hidratar-te o prendre un berenar saludable. Si estudiaràs a la biblioteca, no oblidis portar-ne una berenar per prendre a mitja tarda. I també, si estudies a la biblioteca, evita asseure't a prop d'un company de classe per reduir les distraccions.
8. Sovint, durant el temps d'exàmens, molts alumnes alteren completament la seva rutina habitual. No obstant això, és recomanable mantenir alguns dels hàbits freqüents (horaris de son, menjars regulars, activitat física moderada) per donar normalitat a aquesta etapa i protegir tant la salut com el rendiment.
Tenir cura d'aquests aspectes clau -son, alimentació, hidratació, exercici moderat, pauses i gestió de l'estrès- converteix l'època d'exàmens en un procés més suportable, en què tu benestar se situa al centre i els teus esforços d'estudi es tradueixen en un aprofitament millor de cada sessió i en resultats acadèmics més sòlids.